Wpływ otyłości na odporność organizmu

Otyłość sprzyja procesom zapalnym tkanki tłuszczowej. Nadmiar tkanki tłuszczowej powoduje produkcję większych ilości adipokin prozapalnych, które jednocześnie hamują wytwarzanie substancji przeciwzapalnych. W ten sposób rozwija się przewlekły proces zapalny tkanki tłuszczowej, który niesie za sobą następstwa metaboliczne i dalsze powikłania. Tkanka tłuszczowa osób otyłych sama staje się źródłem pozapalnych mediatorów, które wpływają w całym organizmie na powstanie i utrwalenie niejako gotowości zapalnej, stąd wszystkie procesy obronne mogą potem przebiegać z większym niż pożądane nasileniem, bądź w ogóle zmieniać cel reakcji na niekorzystne procesy autodestrukcji. Ciężkie skutki otyłości, takie jak: niealkoholowe stłuszczenie wątroby, bezdech senny czy zwiększone ryzyko miażdżycy. Zachowaniu równowagi pomiędzy cytokinami prozapalnymi a przeciwzapalnymi, sprzyja utrzymywanie należnej masy ciała. Ważne jest, aby na bieżąco kontrolować wysokość oraz masę ciała. Stałe monitorowanie stanu odżywienia, dzięki odpowiedniej interwencji pozwoli uniknąć wychudzenia lub też nadmiernej masy ciała.

Niedożywienie białkowo-energetyczne a odporność organizmu

Niedożywienie białkowo-kaloryczne, niezależnie od stopnia nasilenia, niekorzystnie wpływa na czynność
układu odpornościowego. Niedożywienie w szerokim zakresie osłabia mechanizmy obronne organizmu, czego
konsekwencją jest wzrost podatności na infekcje oraz cięższy ich przebieg. Niedobory pokarmowe, deficyty
immunologiczne i infekcje oddziałują na siebie wzajemnie tworząc układ tzw. ‘błędnego koła’. Stany te nasilają
się wzajemnie, utrudniając powrót do zdrowia. Niedożywienie białkowo-kaloryczne wpływa na wszystkie
rodzaje odporności. Upośledza zarówno odporność wrodzoną, jak i nabyte mechanizmy immunologiczne.
Przeciwzapalne właściwości kwasów tłuszczowych ω-3 i ω-6 (NNKT)
Obecnie badania nad NNKT skupiają się przede wszystkim na ich leczniczym wpływie na proces zapalny.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe według norm żywienia są niezbędnymi składnikami diety. Najważniejsze
źródła WNKT w diecie to oleje roślinne. Niskoerukowy olej rzepakowy zawiera około 30% kwasu linolowego i
14% kwasu α-linolenowego. Wysoką zawartością kwasu α-linolenowego odznacza się olej lniany (60%).
Kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy należące do rodziny ω-3 są syntetyzowane przez fitoplankton
służący jako pożywienie dla ryb. EPA i DHA są magazynowane w mięśniach i wątrobie ryb morskich,
dlatego stanowią podstawowe źródło kwasów tłuszczowych z rodziny ω-3. Obecnie DHA pozyskuje się z
mikroalg morskich Crypthecodinium cohnie i Schizochytrium sp. Służą one głównie do wzbogacania żywności
w ω-3 m. in. przetworów mlecznych, płatków śniadaniowych czy preparatów specjalnego przeznaczenia
żywieniowego. Eurodiet Core Report zaleca, aby w przypadku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
kwasy z rodziny n-6 stanowiły 4-8% energii, z kolei dawka kwasów z rodziny n3 to 2 g kwasu α-linolenowego i
200 mg długołańcuchowych kwasów tłuszczowych eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego.
Źródłem NNKT są również orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni oraz siemię lniane. Na rynku istnieją
również produkty wzbogacane kwasami omega-3, m.in. przetwory mleczne, płatki śniadaniowe oraz preparaty
specjalnego przeznaczenia żywieniowego (w tym mleko modyfikowane oraz preparaty mleko zastępcze dla
niemowląt). Wykazano, że suplementacja mieszanek żywieniowych kwasami EPA i DHA zmniejsza częstość
infekcji u niemowląt.
Odpowiednią ilość DHA w diecie można dostarczyć spożywając 1-2 razy w tygodniu tłuste ryby morskie,
takie jak: śledź, szprot, łosoś, halibut.

Rola witamin i składników mineralnych🌱

Witamina C (kwas askorbinowy) w dużym stężeniu występuje w leukocytach, gdzie jest szybko zużywana w
czasie infekcji. Kwas askorbinowy chroni tkanki przed uszkodzeniem działając antyoksydacyjnie na lipidy błon
komórkowych oraz neutralizując reaktywne formy tlenu, wydostające się z komórek podczas fagocytozy.
Witamina C wykazuje działanie immunostymulacyjne. Wpływa ona na syntezę prostaglandyn,
wewnątrzkomórkową pulę nukleotydów, zwiększenie wytwarzania cytokin oraz znosi immunosupresyjne
działanie histaminy. Immunostymulacyjne działanie wit. C zwiększa się przy równoczesnej podaży wit. E. W
związku z tym, że podczas infekcji wit. C zgromadzona w leukocytach jest szybko zużywana, zaleca się aby w
okresie jesienno-zimowym zwiększyć jej podaż, zwiększając spożycie warzyw i owoców. Obecność witaminy C
poprawia przyswajalność żelaza, które również bierze udział w procesach odpornościowych.
Niedobór witaminy D poważnie upośledza równowagę fizjologiczną organizmu, a także może przyczyniać się
do rozwoju wielu schorzeń. Ze względu na możliwość zastosowania witaminy D w terapii chorób
autoimmunizacyjnych i nowotworowych, przedmiotem intensywnych badań stały się jej właściwości
immunomodulacyjne i antyproliferacyjne .

Witamina D w 20% dostarczana jest wraz pożywieniem. Produkty zawierające największe jej ilości to ryby
morskie (makrela, łosoś, śledź) i oleje rybne (5–10 µg i powyżej 10 µg). Mniejsze ilości witaminy D obecne
są w mięsie, drobiu, podrobach i produktach mlecznych. Najmniej witaminy D zawierają produkty roślinne
(około 2 µg). Natomiast witaminę D2 znajdziemy w potrawach roślinnych oraz grzybach. Należy również
pamiętać, że witamina D wchłania się w jelicie cienkim w obecności tłuszczów. 80% witaminy D jest
wytwarzane w toku przemian zachodzących w skórze. Mimo że promieniowanie UVB jest najważniejszym
źródłem witaminy D, to żywność odgrywa istotną rolę. Obecnie w wielu krajach europejskich wzbogaca się
produkty spożywcze w witaminę D3. W Europie średnia ilość dostarczanej w diecie witaminy D3 wynosi 2,5–
4,0 µg/dzień. Bezpieczny poziom spożycia witaminy D dla niemowląt i dzieci do 9 r.ż. wynosi 10 µg/os/dzień,
natomiast dla osób dorosłych 5 µg/os/ dzień.

Witamina A jest niezbędna w procesach metabolicznych odpowiedzialnych za widzenie, podziałach i
różnicowaniu komórek oraz utrzymywaniu ich prawidłowej struktury, we właściwym funkcjonowaniu układu
odpornościowego, a także rozwój, wzrost i reprodukcje organizmu. Niedobór witaminy A powoduje zaburzenia
funkcji układu odpornościowego, a w konsekwencji zwiększoną zachorowalność na choroby zakaźne i wzrost
śmiertelności.
Produkty bogate w witaminę A to głównie artykuły pochodzenia zwierzęcego zawierające retinol m. in.
podroby (1,5 mg/100 g), jaja, masło, sery dojrzewające oraz niektóre gatunki ryb morskich (0,15–1,5
mg/100 g). Prowitamina A występuje głównie w marchwi, (10 mg/100 g), szpinaku, natce pietruszki,
boćwinie, czerwonej papryce (3–5 mg/100 g), a także brzoskwiniach (0,6 mg/100 g) i morelach (1,5 mg/100
g). W Polsce zapotrzebowanie na witaminę A pokrywają mięso i jego przetwory, mleko i artykuły mleczne oraz
warzywa, w mniejszym stopniu owoce. Zalecane dzienne spożycie witaminy A w przypadku dorosłych
mężczyzn wynosi 900 µg równoważnika retinolu/os/dzień, a kobiet – 700 µg/równoważnika retinolu/os/dzień.

Witamina E
W badaniach przeprowadzonych na modelu zwierzęcym zaobserwowano, że w przebiegu bakteryjnego
zapalenia płuc dochodzi do spadku stężenia α–tokoferolu oraz kwasu askorbinowego. Konsekwencją tego jest
wzrost poziomu wolnych rodników w toczącym się procesie zapalnym. Witamina E stosowana w dawce
większej niż zalecana neutralizuje wolne rodniki powstające podczas stresu oksydacyjnego, uwarunkowanym
czynnikami zapalnymi.
Związki należące do grupy witaminy E występują przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego.
Niewielkie ilości α–tokoferolu występują w rybach i drobiu oraz mleku (0,5–10 mg/100 g). Najbogatsze
źródło tokoferolu to oleje z zarodków pszenicy (133 mg/100 g) i nasiona słonecznika (49 mg/100 g).

Selen jest istotnym składnikiem około 20 enzymów m.in. peroksydazy glutationowej (GSH-Px), która chroni
lipidy błon komórkowych przed utlenianiem. Dodatkowo przyczynia się do zwiększonej aktywności komórek
układu immunologicznego. Niedobór selenu może powodować wiele zmian w układzie immunologicznym, z
których najistotniejsze to: osłabienie odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcję bakteryjną lub
wirusową, obniżenie aktywności limfocytów T, makrofagów i komórek NK, zaburzenia biosyntezy
prostaglandyn i immunoglobulin, ograniczenie zdolności do odrzucenia przeszczepów oraz niszczenia komórek
nowotworowych, wzrost agregacji płytek krwi.
Dzienne zalecane spożycie selenu jest uzależnione od wieku i stanu organizmu i zawiera się w przedziale od 20
µg w przypadku dzieci do 55 µg u osób dorosłych. W czasie ciąży należy zwiększyć podaż selenu do 220 µg,
aby zaspokoić potrzeby kobiety i rosnącego płodu. Bogatym źródłem selenu są produkty o dużej zwartości
białka. Pierwiastek ten występuje w podrobach, przede wszystkim nerkach (200 µg/100 g), także owocach
morza oraz rybach (20–60 µg/100 g). Dobrym źródłem selenu jest mleko i jego przetwory, a także produkty
zbożowe. Znacznie mniejszy rezerwuar selenu stanowią rośliny (2 µg/100 g), z wyjątkiem czosnku, roślin
strączkowych (6-14 µg/100 g). Oprócz całkowitej zawartość selenu w produktach, ważną rolę odgrywa jego
biodostępność z pożywienia, która wynosi około 55%. Na biodostępność pierwiastka wpływa postać chemiczna,
rodzaj spożywanego produktu, skład posiłku i zawartość w nim białka. Przyswajanie selenu wspomagają
aminokwasy np. metionina oraz witaminy antyoksydacyjne A, E i C.

Cynk
Zmiany poziomu cynku w organizmie zakłócają funkcje odporności wrodzonej. In vitro niedobór cynku zaburza
rekrutację granulocytów obojętnochłonnych, proces generowania RFT oraz chemotaksję. Suplementacja oraz
optymalne spożycie cynku przywracają prawidłową odpowiedź immunologiczną oraz zmniejszają ryzyko
zapadalności na infekcje. Optymalna dawka cynku działająca immunostymulująco nie została dookreślona.
Dlatego farmakologiczne dawki cynku powinny być dostosowane do zawartości cynku w surowicy. Pomimo że
cynk w dawkach przekraczających zalecane dzienne spożycie jest nietoksyczny, to jego stężenie surowicy nie
powinno przekraczać 30 µmol/L. W wysokich dawkach może wykazywać działanie immunosupresyjne hamując
funkcje limfocytów i produkcję IFN-γ.
Zalecane spożycie dla dzieci wynosi 5 mg/os/dzień. Większe zapotrzebowanie w młodości, bo 8–11 mg/os/
dzień, wiąże się głownie z dojrzewaniem płciowym. U dorosłych mężczyzn zalecane spożycie wynosi 11
mg/os/dzień, natomiast u kobiet 8 mg/os/dzień. Polska dieta zawiera średnio 10,52 mg Zn, a jego głównym
źródłem są mięso i jego przetwory oraz produkty zbożowe. Wśród artykułów spożywczych zasobnych w cynk
znajdują się: ciemne pieczywo, sery podpuszczkowe, mięso, wątroba, kasza gryczana zawierające od 2–5
mg Zn/100 g. Poniżej 1 mg Zn/100 g zawierają jaja, ryż, jasne pieczywo, owoce i ryby. Przyswajalność cynku
zwiększa się w przypadku diety o większej zawartości białka pochodzenia zwierzęcego.

Żelazo
Niedobór żelaza zwiększa ryzyko infekcji, zakażeń, a także obniża czynność bakteriobójczą. Żelazo jest
istotnym komponentem enzymów niezbędnych do procesów utleniania oraz właściwej funkcjonalności komórek
układu odpornościowego. Prawdopodobnie żelazo reguluje produkcję cytokin oraz mechanizm ich działania
poprzez wpływ na „secondmessenger system”. Niedobór żelaza nie wpływa zasadniczo na aktywność
fagocytarną monocytów, ale osłabia ich działanie bakteriobójcze. Poza tym zredukowana zostaje aktywność
mieloperoksydazy, obecnej w granulocytach obojętnochłonnych, która katalizuje reakcję powstania kwasu
podchlorawego o silnych właściwościach przeciwzapalnych i przeciwwirusowych. W okresie dojrzewania
zapotrzebowanie na żelazo wzrasta u obu płci i wynosi 12 mg/os/ dzień u chłopców i 15 mg/os/dzień u
dziewczynek. Dla dorosłych mężczyzn zalecane spożycie to 10 mg/os/dzień, natomiast dla kobiet – 18
mg/os/dzień. W kraju średnie spożycie żelaza wynosi 12,4 mg/dzień, a główne źródła pierwiastka w diecie to
mięso i jego przetwory oraz produkty zbożowe. Mniej żelaza dostarczają warzywa i owoce. W artykułach
spożywczych poziom żelaza waha się w przedziale od 1–4 mg/100 g. Najbogatsze w żelazo są podroby,
zwłaszcza wątroba i nerki, a także natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja oraz
pieczywo razowe.

Flawonoidy jako przeciwutleniacze w organizmie. W przeciągu ostatnich lat duże zainteresowanie wzbudzają
substancje bioaktywne zawarte w żywności i korzystnie wpływające na organizm. Wśród tych substancji
znaczącą rolę odgrywają przeciwutleniacze. Największa grupa, licząca 8000 związków, to polifenole.
Najważniejszą i wykazującą największą aktywność jest klasa flawonoidów. Znajdują one zastosowanie zarówno
w medycynie naturalnej, jak i leczeniu wielu schorzeń. Flawonoidy w świecie roślin przyjmują formę wolną –
aglikonów lub w formie połączenia aglikonu z cząsteczką cukrów prostych – βglikozydów. W postaci
glikozydów są najczęściej spożywane przez człowieka. Występują również w połączeniach jako bioflawonoidy,
formy oligomerów np. procyjanidyny oraz polimery np. taniny . Flawonoidy dzięki swej strukturze chemicznej i
obecności różnych ugrupowań wykazują wysoką aktywność biologiczną i warunkują różny sposób
oddziaływania na procesy fizjologiczne. W badaniach in vivo oraz in vitro flawonoidy wykazują działania
antyoksydacyjne, detoksykujące, przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne.
Wśród produktów zasobnych w związki flawonoidowe znajdziemy warzywa cebulowe: (czosnek, cebula),
warzywa kapustne (brokuły, kapusta czerwona), psiankowate (czerwona papryka, pomidor), korzeniowe
(burak ćwikłowy). Spośród owoców dużą zawartością flawonoidów odznaczają się truskawki, czarna i
czerwona porzeczka, maliny, aronia czarno-owocowa, żurawina, bez czarny, dzika róża. Szczególnie
bogate we flawonoidy są: zielona herbata, winogrona i czerwone wino, kakao. Poza tym znajdują się w
suplementach diety oraz preparatach farmaceutycznych np. Sylimarol, Venoruton, Rutinoscorbin.
Naturalna mikrobiota układu pokarmowego człowieka uczestniczy w utrzymaniu ochrony organizmu przed
antygenami i patogenami dostającymi się do niego drogą pokarmową. Na zaburzenie składu flory jelitowej
szczególnie narażone są dzieci. Częste infekcje w okresie dzieciństwa, zmuszają do antybiotykoterapii, która
powoduje wyjałowienie przewodu pokarmowego, dodatkowo osłabiając organizm dziecka, które staje się
podatniejsze na kolejne infekcje. Stosowanie probiotyków umożliwia zasiedlenie jelita korzystną mikroflorą,
wyrównując niedobory korzystnych bakterii . Probiotyki według WHO, to żywe drobnoustroje, które podane w
adekwatnej ilości wywierają korzystny efekt zdrowotny. Probiotyki mogą również w bezpośredni sposób
wpływać na szczelność bariery jelitowej. Badania potwierdziły skuteczność niektórych szczepów w
przywracaniu szczelności połączeń międzykomórkowych uszkodzonych przez cytokiny prozapalne.
Ponadto probiotyki biorą udział w wyciszaniu reakcji nadwrażliwości na antygeny pokarmowe, uczestnicząc w
tolerancji pokarmowej. Żywność probiotyczna zaliczana jest do żywności funkcjonalnej, czyli przynoszącej
udowodnione korzyści zdrowotne. Przykładem probiotycznej żywności funkcjonalnej są odżywki dla dzieci.
Mleko modyfikowane z dodatkiem bakterii Lactobacillus rhamnosus GGma swoje zastosowanie u niemowląt
i małych dzieci z objawami alergii pokarmowej. Produkty probiotyczne powinny być właściwie oznakowane.
Zgodnie z zaleceniami FAO/WHO powinna być podana nazwa szczepu (kolekcyjna lub handlowa), minimalna
zawartość bakterii probiotycznych w końcowym okresie trwałości, zalecana dawka produktu i spodziewane
efekty zdrowotne. Bardzo dobrym źródłem bakterii probiotycznych w diecie są mleczne napoje fermentowane,
takie jak: kefir, jogurt czy mleko acidofilne oraz kiszonki – kiszona kapusta, ogórki, sok z buraków.
Dodatkowym plusem tych produktów jest obecność niewielkich ilości laktozy, która wspomaga wzrost bakterii,
będąc jego pożywką. Zawarta w fermentowanych napojach mlecznych laktoza podczas fermentacji mlekowej
zostaje częściowo proponuję zutylizowana, , dzięki czemu produkty te są również tolerowane przez osoby, które
nie tolerują mleka słodkiego. Równie ważne w diecie są prebiotyki – substancje wspomagające rozwój i
aktywność korzystnych bakterii jelitowych. Są to głównie oligosacharydy, z których największe znaczenie mają
fruktooligosacharydy oraz inulina. Ich działanie polega stymulowaniu wzrostu populacji mikrobioty
probiotycznej. Poprzez to wpływają na wzrost produkcji w jelicie grubym kwasów tłuszczowych, które są
źródłem energii dla komórek nabłonka jelitowego oraz zakwaszają treść jelitową, dzięki czemu hamują
namnażanie bakterii chorobotwórczych . Źródłem fruktooligosacharydów są m.in. pomidory, cebula, czosnek,
banany, jęczmień oraz pszenica, natomiast inulina występuje w cykorii, karczochach i mniszkach.
Prebiotyki również są stosowane do suplementacji żywności funkcjonalnej. Produkty wzbogacane w prebiotyki,
to m.in. napoje mleczne, sery twarogowe oraz napoje bezalkoholowe . Stwierdzono, że stosowanie probiotyków
w ciąży i okresie karmienia piersią przez matkę, która jest w grupie ryzyka atopowego zapalenia skóry, może
zmniejszać ryzyko wystąpienia go u dziecka.

Ciepłe posiłki
W warunkach niskich temperatur, zwłaszcza gdy dodatkowo wieje wiatr, nasz organizm narażony jest na
wychłodzenie. Jedzenie ciepłych posiłków i picie gorących napojów, które rozgrzewają nas od środka, pomaga
ograniczyć to niekorzystne zjawisko oraz rozgrzać się, gdy wracamy zziębnięci. Zimą, oprócz ciepłego obiadu,
dobrze jest zjeść dodatkowo coś gotowanego na śniadanie, np. gotowane płatki lub kaszę, jajka, omlety. W tym
okresie bardzo dobrym pomysłem na posiłek jedzony w ciągu dnia poza domem są wszelkiego rodzaju zupy,
które możemy zabierać ze sobą w termosie czy termokubku.
Warto sięgać po rozgrzewające przyprawy: imbir, kurkuma, kozieradka, kardamon, goździki , tymianek. Aby
nauczyć się dobrze przyprawiać i komponować rozgrzewające posiłki warto sięgnąć do przepisów Kuchni
według Pięciu Przemian, która swe źródła ma w medycynie chińskiej. Załączam kilka przepisów poniżej.

PODSUMOWANIE

💚 Dbaj o zachowanie prawidłowej masy ciała. Regularnie wykonuj badania profilaktyczne, oznacz we krwi
poziom witaminy D3 25OH.

💚 Jedz różnorodne produkty z każdej grupy: warzywa, owoce, orzechy, ryby , mięso, strączki, pełnoziarniste
produkty zbożowe, aby zwiększyć szanse na dostarczenie większej ilości witamin i składników mineralnych.

💚 Zadbaj o dobre tłuszcze w swoje diecie – oleje tłoczone na zimno, szczególne rzepakowy, lniany, rydzowy
oraz spożywaj orzechy, pestki, nasiona i awokado.

💚 2 razy w tygodniu jedz rybę, w tym raz koniecznie tłustą rybę morską tj. łosoś, halibut. W razie potrzeby
suplementuj kwasy omega-3 EPA, DHA.

💚 Dbaj o mikrobiotę – spożywaj fermentowane napoje mleczne z probiotykami, jedz kiszonki – kapustę, ogórki,
zakwas buraczany, zakwas chlebowy i w razie potrzeby suplementuj dobrej jakości probiotyki i prebiotyki.

💚 Jedz ciepłe posiłki – jesienią i zimą zamień sałatki na zupy, lecza warzywne czy gulasze. Zjedz ciepłe
śniadanie – płatki, omlety, grzanki zamiast kanapek z żółtym serem.

💚 Zadbaj o antyoksydanty – jedz również świeże warzywa i owoce, pij soki bez cukru z aronii, malin, dzikiej
róży z wodą najlepiej w okolicach obiadu. Stosuj naturalne antybiotyki: czosnek, polecamy szczególnie czarny
czosnek – o 6x wyższej zdolności przeciwutleniającej niż zwykły. Dodatkowym atutem jest brak
charakterystycznego zapachu.

💚 Włącz rozgrzewające przyprawy – skorzystaj z przepisów kuchni Pięciu Przemian. Zrób tonik z ciepłej
wody cytryny, imbiru, kurkumy i popijaj w ciągu dnia.

💚 Zadbaj o świeże powietrze. Codziennie wietrz mieszkanie, wybierz się na spacer, ubieraj adekwatnie do
pogody. Nawilżaj śluzówki, zaopatrz się w nawilżacz, rób inhalacje z olejkiem pichtiowym, z oregano, dzrewa
herbacianego, kładź mokre ręczniki na kaloryfer.

💚 Pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów. Jesienią i zimą nie zmniejsza się nasze zapotrzebowanie
na płyny, jest dokładnie takie samo przez cały rok. Płyny odpowiadają za termoregulację, czyli utrzymanie
odpowiedniej ciepłoty ciała,

👩‍🍳 PŁATKI OWSIANE Z KOKOSEM I MORELAMI

G – do 1,5 l wrzątku
Sł – suszone owoce pokrojone w kosteczkę np. 4 morele i garść rodzynek może też być szczypta cynamonu,
wiórki kokosowe (ok. 1/4 szkl.)
O – 15 łyżek płatków owsianych, szczypta kardamonu
Sn – odrobina soli
Gotujemy ok. 30 – 40 min. – na maleńkim ogniu
K – dodajemy 1 – 2 jabłka kwaśne, obrane i starte na tarce
Gotujemy jeszcze jakieś 5 – 10 min.
G – dodajemy odrobinę kurkumy i wrzątku
Tej potrawy prawie nie trzeba dosładzać. Słodycz owoców jest wystarczająca.

👩‍🍳 Rosół wg 5 przemian z kurczaka – zupa mocy

UWAGA❗ Jeśli gotujemy z całego kurczaka, to koniecznie potrzebny jest duży garnek
UWAGA❗ Zupę mocy można również gotować na mięsie wołowym lub cielęcym, które działają wzmacniająco na
żołądek – śledzionę. Kurczak działa bezpośrednio na nerki.
UWAGA❗ U osób z bardzo dużym gorącem, należy zupy mocy gotować bez dodawania takiej ilości ostrych,
ciepłych przypraw.
g – 4-6 l wrzącej wody, dodać:
g – 1/2 łyżeczki tymianku i/lub szczyptę kurkumy, może też być ziele hyzopu, ziele babki lancetowatej, 1/2
łyżeczki rozmarynu,
sł – 1 łyżeczka kminku w całości,
o – pieprz kolorowy w ziarnach ok. 7-15 ziaren w zależności od ich wielkości, 1/2 łyżeczki cząbru, plaster
świeżego imbiru lub 1/3 łyżeczki suszonego imbiru
o – 1/2 łyżeczki kardamonu
sn – soli do smaku ok. 2 łyżki,
k – kurczak
Gotować wszystko 3 godz., a potem dodać:
k – szczyptę bazylii, pęczek zielonej pietruszki, może być też kilka liści selera i kopru związanych w pęczek.
g – można uzupełnić zupę wrzątkiem, lub dodać odrobinę kurkumy
sł – korzeń Dang Gui, Huang Qi, He Shou Wu (po 4-5 plasterków) na ok. 40 min.
sł – 4-5 średnich przekrojonych marchewek,
sł – 2,3 korzenie pietruszki (przekrojoną wzdłuż),
o – 2 duże całe cebule lub por i kawałek selera (można też zrezygnować z tych ostrych warzyw, jeśli ktoś ma
problemy z wątrobą lub mamy karmiące)
Jeśli zupie brak smaku to można jeszcze doprawiać w kolejności smaków np.
g – dodać szczyptę majeranku,
sł – dodać szczyptę kminku,
o – dopieprzyć do smaku pieprzem białym i czarnym
sn – ewentualnie dosolić.
Można podawać z makaronem orkiszowym, lanymi kluskami, ziemniakami, kaszą.

👩‍🍳 Rosół wołowo-drobiowy

g – 4 l wrzącej wody, dodać:
g-1/3 łyżeczki tymianku i/lub szczyptę kurkumy
sł – 1/3 łyżeczki kminku
sł – 1/2 kg wołowiny lub cielęciny,
Gotować przez 1,5 h, następnie dodać:
sł – 4-5 średnich przekrojonych wzdłuż marchewek
sł – dużą pietruszkę przekrojoną wzdłuż
o – 2 duże całe cebule lub por i kawałek selera
o – 3 pokrojone ząbki czosnku
o – 1/2 łyżeczki imbiru
o – pieprz cayenne na czubku noża
sn – soli do smaku,
k – 1/2 kurczaka
k – szczyptę bazylii, mały pęczek zielonej pietruszki, kilka liści selera i kopru związanych w pęczek,
Gotować ok. 1h
Wyjąć mięso i jarzyny, uzupełnić zupę wrzątkiem (g), dodać szczyptę majeranku (g), szczyptę kminku (sł),
dopieprzyć do smaku pieprzem białym i czarnym (o) ewentualnie dosolić (sn).
Można podawać z makaronem, lanymi kluseczkami, ziemniakami, kaszą kuskus, kaszą kukurydzianą. Mięso z
rosołu można użyć do farszu do naleśników.
Jeżeli chcemy by rosół był silnie rozgrzewający gotujemy go na samej wołowinie, cielęcinie lub baraninie

👩‍🍳 Herbata na trawienie

Proporcja na 1 l:
Wysypać wszystkie składniki do garneczka lub czajnika szklanego:
2 łyżeczki kopru włoskiego,
2 łyżeczki kminku całego
1 – 2 łyżeczki kardamonu całego lub 1/2 mielonego
2 łyżeczki suszonej skórki pomarańczy (Chen Pi)
1 łyżeczka herbaty zielonej
Zalać to wrzątkiem i gotować ok. 10 min. Na koniec dodać 2 łyżeczki mięty. I zgasić płomień.

👩‍🍳 Masło czosnkowe

Z masło śmietankowe
M czosnek CZARNY
W sól
D zielona pietruszka
Utrzyj masło z posiekanym czosnkiem, dodaj szczyptę soli i wymieszaj z posiekaną natką.

👩‍🍳 Kawa według Pięciu Przemian

wrzątek (gorzki)
3 szczypty cynamonu (słodki)
po 3 szczypty kardamonu i imbiru ; 3 – 5 goździków (ostry)
ok 2 łyżki zimnej wody lub mała szczypta soli (słony)
2-4 krople cytryny (kwaśny)
kawa (gorzki)
miód do smaku lub ksylitol (słodki)

Do emaliowanego lub szklanego rondelka wlewamy nieco ponad szklankę wody. Część z niej odparuje w
procesie gotowania. Zagotowujemy. Zmniejszamy ogień dosypujemy cynamon gotujemy ok 1 min. Dodajemy
ostre przyprawy : kardamon, imbir i goździki Gotujemy ok 1 min. Gasimy gotujący się płyn odrobiną zimnej
wody . Czekamy do ponownego zagotowania. Wciskamy 2-4 krople cytryny. Dodajemy czubatą łyżkę kawy. Od
tego momentu gotujemy 3-5 min. Słodzimy Ostawiamy na 1-2 minuty, aby słodki smak przeniknął cały napój, a
wszystkie niepożądane drobiny opadły na dno.

Źródła naukowe:

Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222–231 PRACE POGLĄDOWE EWELINA DYMARSKA, ALINA
GROCHOWALSKA, HANNA KRAUSS WPŁYW SPOSOBU ODŻYWIANIA NA UKŁAD
ODPORNOŚCIOWY. IMMUNOMODULACYJNE DZIAŁANIE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH, WITAMIN
I SKŁADNIKÓW MINERALNYCH ORAZ PRZECIWUTLENIACZY

Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117 Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu
odporności dzieci Importance of selected nutritional factors for children’s immunity Anna Kościej, Urszula
Skotnicka-Graca, Iwona Ozga