Zajadanie emocji, inaczej emocjonalne jedzenie, to zjawisko polegające na spożywaniu pokarmów w odpowiedzi na emocje, a nie rzeczywisty głód. Problem ten dotyka miliony ludzi na całym świecie i często prowadzi do nadwagi, zaburzeń odżywiania oraz problemów zdrowotnych.

Czym jest zajadanie emocji?

Zajadanie emocji to reakcja na negatywne stany emocjonalne, takie jak stres, smutek czy nuda, poprzez jedzenie, które pełni rolę „narzędzia” do poprawy nastroju. Osoby zajadające emocje często sięgają po produkty bogate w cukry, tłuszcze i sól – tzw. „comfort foods”. Jedzenie takich produktów prowadzi do krótkotrwałej poprawy samopoczucia poprzez zwiększenie poziomu dopaminy i endorfin, ale w dłuższej perspektywie wiąże się z wieloma konsekwencjami zdrowotnymi

Przyczyny zajadania emocji

• Nieprawidłowości w poziomach hormonów regulujących apetyt (np. insuliny, leptyny, greliny) mogą powodować intensywne napady głodu w odpowiedzi na stresujące sytuacje
• Badania pokazują, że przewlekły stres zwiększa poziom kortyzolu – hormonu stresu – co prowadzi do większej ochoty na kaloryczne jedzenie. Kortyzol może również wpływać na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha.
• U osób cierpiących na depresję jedzenie staje się formą „samoleczenia”. Spożywanie np. czekolady chwilowo poprawia nastrój, ale nie rozwiązuje przyczyn emocji.
• Badania sugerują, że osoby doświadczające nudy częściej sięgają po przekąski, aby zapełnić emocjonalną pustkę. Ten mechanizm często prowadzi do impulsywnego jedzenia.

Jak odróżnić głód emocjonalny od fizycznego?

Naukowcy z Frontiers in Psychology (2021) wskazują kilka kluczowych różnic:

• Głód emocjonalny pojawia się nagle, często prowadząc do niekontrolowanego jedzenia. Skupia się na określonych produktach, takich jak słodycze, a po zaspokojeniu mogą pojawić się wyrzuty sumienia.
• Głód fizjologiczny rozwija się powoli i jest związany z deficytem energetycznym organizmu. Można go zaspokoić różnorodnymi produktami.

Cechy charakterystyczne emocjonalnego jedzenia:

• Nagłe pojawienie się głodu, niezwiązane z fizjologicznymi potrzebami.
• Pragnienie określonych produktów: głównie słodyczy lub fast foodów.
• Brak odczuwania sytości: emocjonalne jedzenie często prowadzi do przejadania się.

Jak radzić sobie z emocjonalnym jedzeniem?

1. Świadomość emocji – rozpoznanie emocji, które prowadzą do jedzenia, to kluczowy krok. Prowadzenie dziennika emocji może pomóc w identyfikacji wyzwalaczy i znalezieniu alternatywnych sposobów radzenia sobie z nimi.
2. Mindful eating (uważne jedzenie) – techniki uważności, takie jak koncentrowanie się na smaku, zapachu i konsystencji jedzenia, pomagają uniknąć kompulsywnego jedzenia. Badania wskazują, że mindfulness zmniejsza impulsywność i poprawia kontrolę nad apetytem.
3. Zdrowe zarządzanie stresem – regularne ćwiczenia fizyczne, joga i medytacja skutecznie redukują poziom stresu i pomagają w regulacji hormonów, takich jak kortyzol.
4. Regularne posiłki i zdrowe przekąski – utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi zmniejsza ryzyko emocjonalnych napadów głodu. Warto sięgać po produkty bogate w błonnik i białko, które zapewniają sytość na dłużej.
5. Wsparcie psychologiczne i terapia – badania dowodzą, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) oraz techniki uważności są skuteczne w pracy z emocjonalnym jedzeniem. Współpraca z psychodietetykiem może również pomóc w opracowaniu zdrowszych nawyków.

Źródła

• Macht, M. (2018). Emotional eating: Why do we eat in response to emotion? Appetite.
• Mason, A. E., et al. (2020). Effects of mindful eating on emotional eating: A randomized controlled trial. Eating Behaviors.
• Adam, T. C., & Epel, E. S. (2021). Stress eating and cortisol: A meta-analysis. Frontiers in Psychology.
• Alberts, H. J., et al. (2018). Effectiveness of mindfulness-based interventions in changing eating behaviors: A systematic review. Clinical Psychology Review.